ক্যালসিয়াম খেলেই নয়, হাড় মজবুত করার উপায় ও প্রতিদিনের যে ৬ অভ্যাস জরুরি
শুধু ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নয়, নিয়মিত হাঁটা, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস কীভাবে হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে, জেনে নিন।
মানবদেহের কাঠামো গঠন, গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সুরক্ষা এবং চলাফেরায় হাড়ের ভূমিকা অপরিসীম। কিন্তু হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ে অনেকেই সচেতন হন তখনই, যখন হাড় ভাঙা, অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়।
হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে শুধু ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেই হাড়ের ক্ষয় রোধ করা যায় না। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ও প্রোটিন গ্রহণ এবং ধূমপান এড়ানোর মতো অভ্যাসও হাড়ের সুস্থতার সঙ্গে সম্পর্কিত।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের (এনআইএইচ) তথ্য অনুযায়ী, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ধূমপান, অতিরিক্ত মদ্যপান এবং পুষ্টির ঘাটতি হাড় দুর্বল হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
দৈনন্দিন জীবনে কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে দীর্ঘমেয়াদে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা পাওয়া যেতে পারে। জেনে নেওয়া যাক এমন ছয়টি অভ্যাস সম্পর্কে।
১. প্রতিদিন হাঁটুন, শরীর সচল রাখুন
হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে হাঁটা অন্যতম সহজ অভ্যাস। হাঁটা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা ও নাচের মতো ভারবহনকারী ব্যায়াম হাড়ের ওপর নিয়ন্ত্রিত চাপ সৃষ্টি করে, যা হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব আর্থ্রাইটিস অ্যান্ড মাসকিউলোস্কেলেটাল অ্যান্ড স্কিন ডিজিজেসের তথ্য অনুযায়ী, নিয়মিত ব্যায়াম হাড় ও পেশি শক্তিশালী করতে, প্রাপ্তবয়স্কদের হাড়ের ক্ষয় ধীর করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিন নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী হাঁটা দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। অভ্যাস তৈরি হলে ধীরে ধীরে হাঁটার সময় বা গতি বাড়ানো কিংবা সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামার মতো কার্যক্রম যোগ করা যায়।
মাঝেমধ্যে দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করার চেয়ে নিয়মিত শরীর সচল রাখা বেশি বাস্তবসম্মত। তবে অস্টিওপোরোসিস, আগে হাড় ভাঙার ইতিহাস বা চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা থাকলে নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
২. সপ্তাহের রুটিনে শক্তিবর্ধক ব্যায়াম রাখুন
হাঁটা উপকারী হলেও পেশি ও হাড়ের জন্য সব ধরনের ব্যায়ামের বিকল্প নয়। শক্তিবর্ধক বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশির শক্তি ধরে রাখতে এবং হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
এ ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হালকা ওজন তোলা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার এবং নিজের শরীরের ওজন কাজে লাগিয়ে ব্যায়াম করা। নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম পেশির শক্তি ও স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে। এর ফলে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা পাওয়া যেতে পারে।
নতুনদের জন্য চেয়ারে বসা ও ওঠার অনুশীলন, দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ এবং হালকা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।
তবে শুরুতেই ভারী ওজন তোলা বা কঠিন ব্যায়াম করা উচিত নয়। বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি এবং হাড়ের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রশিক্ষিত ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ উপকারী হতে পারে।
৩. পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন
হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ হলেও শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে ভিটামিন ডি প্রয়োজন।
ভিটামিন ডি পাওয়া যায় তৈলাক্ত মাছ, ডিমের কুসুম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ কিছু খাবার থেকে। সূর্যের আলোয় শরীরেও ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে ত্বকের রং, ঋতু, ভৌগোলিক অবস্থান ও সূর্যের আলোতে থাকার সময়ের ওপর এর উৎপাদন নির্ভর করে।
যাঁদের শরীরে ভিটামিন ডির ঘাটতি রয়েছে বা ঘাটতির ঝুঁকি বেশি, তাঁদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে পরীক্ষা কিংবা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।
যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (এনএইচএস) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট বিবেচনার পরামর্শ দেয়। তবে এটি যুক্তরাজ্যের স্বাস্থ্য নির্দেশনা; বাংলাদেশসহ অন্যান্য দেশের ক্ষেত্রে স্থানীয় নির্দেশনা ও ব্যক্তিগত চাহিদা বিবেচনা করা উচিত।
মনে রাখা জরুরি, ভিটামিন ডি বা অন্য কোনো সাপ্লিমেন্টের অতিরিক্ত ব্যবহার স্বয়ংক্রিয়ভাবে হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে না। প্রয়োজন অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট গ্রহণই গুরুত্বপূর্ণ।
৪. খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও পুষ্টির বৈচিত্র্য রাখুন
হাড়ের স্বাস্থ্য শুধু ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির ওপর নির্ভর করে না। হাড়ের গঠন ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পেশি শক্তিশালী থাকলে চলাফেরা ও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখাও সহজ হয়।
মাছ, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, ছোলা, সয়াবিন, টোফু, বাদাম ও বীজ থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। পাশাপাশি শাকসবজি ও ফলমূল খাদ্যতালিকায় রাখলে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া সহজ হয়।
এনআইএইচের তথ্য অনুযায়ী, প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির অপর্যাপ্ত গ্রহণ হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে।
তাই কোনো একটি বিশেষ খাবারের ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা ভালো। যাঁরা বয়সজনিত কারণে কম খেতে পারেন, কঠোর খাদ্যনিয়ম মেনে চলেন বা পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণে সমস্যায় পড়েন, তাঁরা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন।
৫. ধূমপান এড়িয়ে চলুন, অতিরিক্ত মদ্যপান থেকে বিরত থাকুন
হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কিছু ক্ষতিকর অভ্যাস ত্যাগ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ধূমপানের সঙ্গে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে। একইভাবে অতিরিক্ত মদ্যপান হাড় দুর্বল হওয়ার পাশাপাশি পড়ে যাওয়া ও আঘাত পাওয়ার ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
বয়স বৃদ্ধি, কম ওজন এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার মতো অন্যান্য ঝুঁকির সঙ্গে এসব অভ্যাস যুক্ত হলে হাড়ের স্বাস্থ্য আরও বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
ধূমপান ছেড়ে দেওয়া দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। যাঁরা মদ্যপান করেন, তাঁদের অতিরিক্ত পান করা থেকে বিরত থাকা উচিত এবং প্রযোজ্য জনস্বাস্থ্য নির্দেশনা অনুসরণ করা উচিত।
হাড়ের যত্ন নেওয়ার জন্য ব্যয়বহুল সাপ্লিমেন্ট বা বিশেষ কোনো স্বাস্থ্যপণ্যের প্রয়োজন সব সময় হয় না। ক্ষতিকর অভ্যাস কমানো এবং নিয়মিত স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনও গুরুত্বপূর্ণ।
৬. শরীরের ভারসাম্য বাড়ান, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমান
হাড় মজবুত রাখা যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমানোও জরুরি। বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি এবং অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে সামান্য পড়ে যাওয়াও গুরুতর ফ্র্যাকচারের কারণ হতে পারে।
ভারসাম্য ও পেশির শক্তি বাড়ায়—এমন ব্যায়াম চলাফেরার স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। পাশাপাশি বাড়ির পরিবেশ নিরাপদ রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
এ জন্য ঘরের চলাচলের পথে অপ্রয়োজনীয় জিনিসপত্র সরিয়ে রাখা, পিচ্ছিল মেঝে এড়ানো, পর্যাপ্ত আলো নিশ্চিত করা এবং সিঁড়িতে হাতল ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রয়োজন অনুযায়ী বাথরুমে গ্র্যাব বার বা ধরে ওঠানামার উপযোগী হাতল স্থাপন করাও উপকারী।
বারবার পড়ে যাওয়া, মাথা ঘোরা বা হাঁটতে সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা দৃষ্টিশক্তির সমস্যাও পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তাহলে কি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই?
ক্যালসিয়াম হাড়ের জন্য অপরিহার্য। তবে সবার জন্য সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রয়োজন হয় না।
দুধ, দই, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বিকল্প দুধ, টোফু এবং কিছু শাকসবজি থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সুষম খাদ্যের মাধ্যমে যাঁরা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে পারেন, তাঁদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নাও হতে পারে।
অন্যদিকে, খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পাওয়া গেলে বা চিকিৎসাগত কারণে ঘাটতির ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসক সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ দিতে পারেন।
কিডনির রোগ, কিডনিতে পাথরের ইতিহাস কিংবা নিয়মিত ওষুধ গ্রহণের ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শুধু ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন যথেষ্ট নাও হতে পারে। হাড়ের ঘনত্ব, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয় বিবেচনা করে চিকিৎসক ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন।
শেষ কথা
হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য শুধু ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর না করে দৈনন্দিন জীবনযাপনে মনোযোগ দেওয়া জরুরি। নিয়মিত হাঁটা, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ও প্রোটিন গ্রহণ, ধূমপান এড়ানো এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমানোর অভ্যাস হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, এমন অভ্যাস গড়ে তোলা যা দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখা সম্ভব এবং বয়স ও শারীরিক সক্ষমতার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার ঝুঁকি, আগে হাড় ভাঙার ইতিহাস বা অস্টিওপোরোসিসের আশঙ্কা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। সময়মতো সচেতনতা ও যথাযথ পদক্ষেপ বয়স বাড়ার সঙ্গে সক্রিয় ও স্বনির্ভর জীবনযাপনে সহায়তা করতে পারে।
স্বাস্থ্যবিষয়ক সতর্কতা: এই লেখা সাধারণ তথ্যের জন্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।
তথ্যসূত্র: যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ (NIH), ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব আর্থ্রাইটিস অ্যান্ড মাসকিউলোস্কেলেটাল অ্যান্ড স্কিন ডিজিজেস, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং এবং যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (NHS)।
